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NOUVELLE FRONTIÈRE POUR L’ALIMENTATION : LES PRÉBIOTIQUES

October 14th, 2015 | By Michele Pili in Parco San Marco | No Comments »

Depuis la découverte des prébiotiques il y a une vingtaine d’années, de nombreuses études ont été menées pour mettre en évidence leurs effets bénéfiques.

Mais que sont les prébiotiques? Quel rôle jouent-ils dans le domaine nutritionnel ? Quels effets bénéfiques ont-ils sur l’organisme humain ?

Les prébiotiques sont des substances organiques non digérables, capables de stimuler sélectivement la croissance et l’activité d’une ou d’un petit nombre de bactéries bénéfiques présentes dans le côlon. L’étude des prébiotiques a débuté dans les années 1990 en vue de fournir des nutriments spécifiques à la flore intestinale pour en stimuler la croissance. Pour que des substances puissent être qualifiées de prébiotiques, elles doivent posséder des propriétés bien précises, à savoir : sortir indemnes des processus digestifs qui se produisent dans le premier tronçon de l’appareil digestif (la bouche, l’estomac et l’intestin grêle) ; représenter un substrat nutritif fermentable pour les micro-organismes intestinaux ; modifier de façon positive la flore microbienne au profit de la flore symbiotique (lactobacilles) ; et produire un effet luminal ou systémique positif sur la santé humaine. Des obligations aussi rigoureuses excluent de nombreuses substances qui pourraient éventuellement être des prébiotiques, dans la mesure où elles ne sont pas digérables au niveau gastrique.

Les prébiotiques les mieux connus et les mieux étudiés sont les oligosaccharides, notamment l’inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS), bien qu’on les retrouve également dans d’autres substances telles que les galacto-oligosaccharides (TOS), les gluco-oligosaccharides (GOS) et les oligosaccharides de soja (SOS).

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Les prébiotiques développent maintes fonctions bénéfiques pour l’organisme humain, telles que la diminution du pH fécal avec l’acidification du contenu intestinal. En effet, la fermentation des prébiotiques à l’œuvre dans les micro-organismes intestinaux engendre de l’acide lactique et des acides carboxyliques à chaîne courte qui créent des conditions favorables à la croissance des symbiotes (bifidobactéries, lactobacillus) et hostiles au développement de micro-organismes pathogènes. L’on obtient donc une diminution de la flore « ennemie » et de ses métabolites toxiques qui, lorsqu’ils sont présents en concentration excessive, favorisent l’inflammation de la muqueuse et en altèrent la perméabilité avec des répercussions négatives sur l’ensemble de l’organisme. Parmi ces métabolites toxiques, citons l’ammoniac, les amines biogènes, les nitrosamines et les acides biliaires secondaires.

Parmi les autres effets bénéfiques, rappelons l’augmentation du tropisme de la muqueuse intestinale et l’augmentation de la biodisponibilité des minéraux, dues à ce que les prébiotiques facilitent indirectement l’absorption de l’eau et des sels minéraux, notamment du calcium et du magnésium. Pour finir, il est bon de rappeler leur action hypocholestérolisante, utile à la réduction de la concentration plasmatique de cholestérol et, dans une moindre mesure, de celle des triglycérides. Il est probable, comme il arrive souvent quand on parle de cholestérol, que l’efficacité de ces substances dépend du type d’alimentation du sujet : plus le régime alimentaire est riche en cholestérol, plus les prébiotiques sont efficaces.

Dans la nature, les oligosaccharides sont présents dans de nombreuses plantes comestibles telles que la chicorée, l’artichaut, l’oignon, le poireau, l’ail, l’asperge, le blé, la banane, l’avoine et le soja. Au niveau industriel, l’inuline est extraite principalement des racines de chicorée. D’autres produits prébiotiques peuvent être produits à partir de ce type de fibres, comme par exemple les fructo-oligosaccharides (FOS).

Les doses d’ingestion conseillées pour les deux prébiotiques les plus connus et les plus étudiés (à savoir, les FOS et l’inuline) varient généralement de 2 à 10 grammes par jour. En cas d’ingestion à haute dose, ils peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux avec flatulence, météorisme et diarrhée. Pour éviter cela, il est conseillé d’augmenter graduellement les doses d’ingestion pour arriver à la dose conseillée en quelques semaines.

Une alimentation constante et riche en prébiotiques peut être un bon remède pour les sujets soumis à une cure antibiotique ou pour les sujets prédisposés à des troubles gastro-intestinaux.

À ce propos, voyons les prébiotiques à table.

Les alicaments

Le concept des « alicaments » (ou aliments de santé) n’est pas nouveau pour les amoureux de l’Orient. En Chine, l’on a toujours eu l’habitude de préparer des aliments, crus ou cuits, qui possèdent à la base des vertus curatives ou prophylactiques. Mais le concept des alicaments  à proprement parler vient du Japon. Il a été créé dans les années 1980 par les autorités sanitaires du pays qui ont reconnu la nécessité d’améliorer la qualité de la vie – parallèlement à l’allongement de l’espérance de vie d’un nombre croissant de personnes âgées – pour pouvoir limiter les coûts sanitaires.

Un document publié en 1999 dans le British Journal of Nutrition souligne que : « Un aliment peut être considéré comme un « alicament » s’il est démontré de façon satisfaisante qu’il a un effet bénéfique sur une ou plusieurs fonctions du corps, au-delà d’effets nutritionnels adéquats, d’une façon qui soit pertinente pour l’amélioration de l’état de bien-être et de santé ou pour la réduction du risque de maladie ». Les effets bénéfiques pourraient consister dans le maintien ou l’amélioration de l’état de bien-être et de santé, ainsi que dans la réduction du risque de processus pathologique ou de maladie.

Quelques exemples d’aliments prébiotiques : les bananes, le miel, les fruits secs, la farine de froment intégrale, les haricots et les légumes en général. À partir de ces éléments, l’on peut préparer de nombreuses recettes prébiotiques, comme par exemple:

Banane poêlée au miel de châtaigne et aux noix

Un plat très simple avec d’excellentes propriétés,  goûter parfait pour les enfants.

Les bananes contiennent du magnésium et du potassium en grande quantité ; le miel a des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires ; et enfin les noix sont riches en acides aminés (oméga 3).

  • 1 banane4
  • 2 cuillérées de miel
  • 4 cerneaux de noix
  • Faire dorer à feu vif la banane coupée en long ;
  • Retirer la banane de la poêle et délayer dans la poêle le miel avec  une goutte d’eau ;
  • verser le jus sur la banane et les noix légèrement pilées.

 

 

PÂTES AUX HARICOTS À LA TRÉVISANE

Cette recette contient des haricots – aliment riche en acides aminés, en fibres naturelles, en minéraux et en vitamines (qui peut remplacer la viande) – mais aussi et surtout l’un des aliments prébiotiques par excellence : la chicorée rouge de Trévise.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

 

  • 300 gr de haricots coco roses 5
  • 160 gr de pâtes
  • 1 oignon
  • 3 gousses d’ail pilées
  • 1 côte de céleri branche
  • 1 carotte
  • Sel et poivre noir
  • Huile extra vierge
  • Parmigiano Reggiano
  • 1 chicorée de Trévise tardive

 

  • Laisser tremper les haricots pendant une nuit ;
  • Jeter l’eau de trempage, bien laver les haricots et les mettre dans une casserole en les couvrant d’eau ;
  • Faire cuire à feu moyen pendant deux heures environ ;
  • Mettre de côté la moitié des haricots cuits. Ajouter l’autre moitié aux légumes, céleri, carotte et oignon que l’on aura fait revenir préalablement dans un peu d’huile bio (avec du lard, le cas échéant);
  • Assaisonner l’ensemble, puis mixer le tout à l’aide d’un mixeur plongeant ;
  • Vérifier le sel et le poivre et réunir les deux préparations ;
  • D’autre part, faire cuire les pâtes, les égoutter al dente et les mélanger aux haricots, puis -remettre sur le feu quelques minutes ;
  • Couper finement la chicorée et en remplir le fond des assiettes. Y verser les pâtes et les haricots chauds.

 

Ne pas oublier le filet d’huile d’olive.

Bon appétit !

Dr Iolanda Cerrone

Le Chef, Michele Pili